Átlagos pulzus edzés után

Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa Frissítve: Ma már a legtöbb amatőr futó számára ismert a pulzuskontrollos vagy pontosabban pulzus alapú edzés fogalma. Sokan figyelik a pulzusukat futás közben akkor is, ha nincs futóedzőjük.

Többen jártak már sportlaborbanahol személyre szabott pulzuszónákat kaptak, és ez alapján futják a különböző intenzitású edzéseiket. Persze nem csak ezt a módszert alkalmazzák a futóedzők.

Pulzusra, távra vagy tempóra érdemes futni? Három futóedzőt kérdeztünk arról, hogy az ő edzésmódszereikben milyen szerepet játszik a pulzus alapú edzés, és mire figyelnek még?

Jakus Béla futóedző amatőr terepfutókkal, ultrafutókkal foglalkozik, akik legtöbbje igen komoly versenyeken indul. Csoma Ferenc több hosszútávfutó olimpikon edzője, évtizedek óta élsportolókkal foglalkozik. Szabó Gábor a Sashegyi Gepárdok vezetője pedig nem csak kiírja tanítványai edzéseit, de fut is velük közös edzéseiken. Kezdő futók, de nagyon sikeres aszfaltos és terepes ultrafutók is vannak tanítványai közt. Bár akad a három futóedző módszerei közt eltérés, sokkal több a közös pont, mint elsőre gondolnánk.

Az orvos tanácsai kezdő futóknak A pulzus alapú megközelítés milyen szinten része az edzői munkátoknak? Mennyire figyelitek a pulzust egy-egy edzésen?

Mit jelentenek a számok, jó-e, ha a azt követjük, amit az okosóra mutat? Hirdetés A mai társadalomban egy átlagos futó csilli-villi ruhában edz. Több tízezer forintos cipő van a lábán, arról nem is beszélve, hogy mit hord a csuklóján, vagy a karján.

Jakus Béla: A futóim legnagyobb része terepfutó, objektív visszajelzést pedig terepen nem tudok máshogyan értékelni, hiszen a 6 perces kilométerek lejtőn nagyon lassúnak, míg felfelé igencsak intenzív tempónak is számíthatnak. Ha azt írnám a tanítványaimnak, hogy fusson 3x10 percet tempóra, annak nem sok értelme lenne terepen.

A terepfutóknál szerintem sokkal objektívebb visszajelzést ad a pulzus alapú edzésterv, de az is fontos, hogy az a pulzus az ő szintjéhez legyen szabva. A pulzuszónákat egy terheléses vizsgálat vagy pár pulzuselőzményes edzés, esetleg korábbi versenyeredmények alapján én már elég jól be lehet lőni.

Azért terepen sem mindig használjuk, de az edzések nagy részét pulzus alapon írom ki. Csoma Ferenc: A hosszútávfutás állóképességi szám, így a felkészülés során elsősorban a keringési rendszert érintő ingerekhez kell alkalmazkodni a szervezetnek: a tüdőnek, szívnek2 fokos magas vérnyomás tünetek érhálózatnak és így tovább, egészen a kapillárisokig.

A pulzus a szervezet visszajelzésének egyik formája, és nagyon fontos segítsége az edzőnek, futónak egyaránt. Edzői tevékenységemben a pihenők meghatározásában van kiemelkedő szerepe a pulzusnak, ugyanis amikor már egy futó olyan állapotban van, hogy egy résztávos edzés pihenőidejében akár másodperc is elegendő ahhoz, hogy alá csillapodjon a pulzusa, akkor az igazán versenyszám-specifikus, hatékony edzés érdekében tulajdonképpen már indulhat is a következő résztávra.

Az ilyen esetekben a pulzusszám alakulásával próbálom a pihenőidőket bekalibrálni.

Szabó Gábor: Attól függetlenül, hogy van egy nagyon kategorikus és téves kép az emberekben arról, hogy módszertanilag vagy a pulzuskontroll vagy résztávos őrület a nyerő módszer, és valamelyik mellett dönteni kell, én azt hiszem, az igazság valahol a kettő között van. Bizonyos időszakonként, periódusonként érdemes jobban nézni a pulzust, ha például alapozunk, ezen belül is a hosszú résztávoknál.

Sportolás magas pulzussal, vagy szívritmuszavarral | gyulaiciviladatbazis.hu

Ha valaki gyengébb állóképességgel rendelkezik, akkor egy szorosabb pulzuskontrollt is lehet alkalmazni. És itt van a kutya elásva, hogy a pulzuskontroll nem általános, mindenkinek hasznos módszer, mert vannak olyan emberek, akiknek semmi szükségük nincs pulzuskontrollra, mert az ő állóképességükön alig, a gyorsaságukon viszont annál többet lehet fejleszteni.

Ilyen esetben leszabályozni a futás intenzitását kifejezetten káros és hátráltató. Miért használj pulzusmérőt futás közben? Milyen átlagos pulzus edzés után figyeltek edzőként a leginkább: a tempó és a táv vagy az érzés az, ami jobban nyom a latba?

Jakus Béla: Akkor jó az edzés, ha három dolog stimmel: síkfutás esetében a tempóa mért pulzus, valamint az ezekhez társított érzés.

Volt olyan futóm, akinek a beszámolója nélkül megnéztem a futóedzését, és azt mondtam, hogy ez egy döbbenetesen jó futás volt, teljesen jó intenzitáson, nem magas pulzussal nagyon jó tempót ment. Aztán feltöltötte a beszámolóját, amiben azt írta, hogy élete legnehezebb edzése volt, izomzatilag nagyon fáradt-kimerült volt, az egész edzést végigszenvedte.

Ha csak a pulzus és a tempó jó, de a hozzá társított érzés nem a vártnak megfelelő, annak a végére kell járni edzőként is.

Milyen pulzus tartományban érdemes zsírégető edzést folytatni?

Ilyenkor tendenciákat figyelek, egyetlen rosszul megélt, nehezebb edzésből nem lehet sokat levonni, de ha ez rendszeresen előfordul, akkor annak oka van. Sokszor egy amatőr futó a munkahelyi, magánéleti plusz stressz miatt nem tud megfelelően regenerálódni, mert náluk a túlterhelés első jele, hogy a pulzus és a tempó rendben van, de a futást érzésre sokkal fárasztóbbnak, átlagos pulzus edzés után írják le. Csoma Ferenc: A pulzusszám szinte minden esetben szerepet kap átlagos pulzus edzés után általam irányított edzéseken, de a távfutásnak van egy egyszerű, ám nagyon fontos alapelve.

Az előrelépés érdekében az említett elvnek érvényesülnie kell minden időszak edzéseiben és éves viszonylatban is. Egy betegség- és sérülésmentes időszakban azonban így előfordulhat az, hogy nem csak a pulzusszám, hanem az előző edzések teljesítményei is — az említett elv szellemében — alakíthatják a pihenőket. Szabó Gábor: Nagyon fontos, hogy mit érez a futó. Mivel ez szubjektív, ezért fals információnak szokták gondolni, pedig időnként érdemes arra is hallgatni, hogy mit mond a test, mit érez az ember.

Adott, hogy nagyjából milyen tempókat milyen pulzussal sikerül elérni. De a száraz adatokon túlmenően még fontosabb, hogy hogyan érezte magát a futó. Nekem még az is belefér, ha azt mondja, hogy ez egy nagyon jó edzés volt, bár a számok nem ezt mutatják, az edzésélmény szuper volt. Akkor az egy jó edzés.

Pulzusmérés futás során

Általában azt szajkózom, hogy az a helyes, amikor fokozóra fut valaki, és még a végén is rá tud tenni egy kicsit. De ha bátran fut, megpróbál elmenni a résztávos edzésen valaki olyannal, aki jobb időket tud nála, majd a közepén kicsit lelassul, akkor sincs gond.

Jó, hogy megpróbálta, egy mini harcot vívott önmagával, de még nem tart ott, hogy végig bírja, de látja a perspektívát a dologban. A futóedzések fajtái Milyen előnyeit és hátrányait látjátok átlagos pulzus edzés után a pulzus alapú edzésnek? Jakus Béla: Amikor nagyon szeszélyes az időjárás is, az egyik nap 8 fok van, a másik nap 26, az időjárási és terep-körülmények miatt sokkal objektívebb tud lenni a pulzus. Ilyenkor pedig nem azok az anyagcsere-folyamatok játszódnak le, amit az edzéssel el szerettem volna érni a futónál, ezért pulzust adok meg, bár összességében lassul a futás az említett példánál, a nem ideális körülmények hatására.

Csoma Ferenc: Az én futóim számára az aerob küszöb környezetében végzett edzésmunka a leghatékonyabb, ezért minden felkészülési időszak elején laborban meghatároztatjuk a tanítványaimmal azt a pulzustartományt, amely az említett aerob küszöbhöz tartozik. Tanítványaimmal hosszabb versenytávokra készülve zömében aerob jelleggel, a savasodás élettani állapotát lehetőség szerint mellőzve végezzük az edzéseket.

Mit mutat és miért fontos a VO2 max értéke?

Én az aerob küszöb alatti futómunkát favorizálom, ezért nem örülök annak, ha ütéssel az általam optimálisnak tartott pulzusszámnál magasabb pulzusszámokat jelez vissza a tanítványom. Ilyenkor a futás intenzitásának csökkentésére adok edzői utasítást. Rosszabb estben megállítom, mert biztosan van valami objektív háttere annak, hogy miért magasabb a pulzus. A pulzusadat óriási segítség az edzőnek, mert a pulzusértékekből azonnal érzékelhető, ha az eredeti edzői elképzelésektől eltérően már az oxigénadós, azaz tejsavat termelő élettani átlagos pulzus edzés után teljesít a futó.

Pulzusmérő eszközökhöz ma már könnyen lehet hozzájutni, amelyek segítségével azonnal elérhetővé válhatnak a pulzusszámok. Szabó Gábor: Ha az edző minden terhelést pulzus alapon ad meg, az egy nagyon pontosan meghatározott iránymutatást jelenthet a futónak — ez számomra sem tűnik egy végtelenül rossz gondolatnak. Az aerob küszöbnél kezd először a vérben a tejsav szintje megemelkedni.

Az egyes személyek aerob állóképességi szintje határozza meg a tényleges pulzust az aerob küszöbnél. A magasabb aerob küszöb magasabb intenzitású edzést tesz lehetővé a tejsav felhalmozódása nélkül. Forrás: polar. Jakus Béla: Például a rövid intervallos edzéseknél másodperc sprint esetében abszolút értelmetlen lenne enyhíti a magas vérnyomás-rohamot írnom az edzést.

Vannak aszfalt síkra készülő futóim is, de méterig ott is tempó alapon szoktam megadni az edzést pulzus helyett, mert pár száz méter kell is, hogy beálljon a pulzus, ilyenkor egyszerűbb a tempót figyelni.

Csoma Ferenc: Véleményem szerint nincs, mert információ lehet még az edzőnek az is, hogy ha egy könnyű átlagos pulzus edzés után magasabb a tanítvány pulzusa az edző által optimálisnak átlagos pulzus edzés után.

A regeneráló jellegű futások estében a magasabb pulzus arra utal, hogy valaminek kell lennie a háttérben, amit azonban ki kell deríteni, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Szabó Gábor: Főleg alapozásnál figyeljük a pulzust, és ott is főleg azoknál a futóknál érdekes ez, akik még relatív kezdők. Minél erősebb, minél jobb szinten van valaki, annál rugalmasabban és jobban reagál a testük a döntően aerob jellegű intenzívebb futásokra.

Ezért haladóbbaknál már nem érdemes a pulzust még alapozásnál sem értelmetlen korlátok közé szorítani. Egyébként ez a kor függvénye is; azok az edzők, akik fiatalokkal dolgoznak, egyáltalán nem kényszerülnek komoly intenzitás-visszavételre alapozáskor. Maga az alapozás is emiatt teljesen mást jelent náluk.

Miért magas a pulzusom edzés után? - Sport és egészség

Tippek az alapozó edzésekhez Milyen információkra tudtok következtetni a pulzusból? Jakus Béla: Nagy ingadozásokat lehet megfigyelni a pulzusszám alakulásában munkahelyi stressz, az éjszakázás, akár egy kezdődő betegség esetében, de a hölgyeknél a ciklus alakulása is befolyásolja a pulzust.

Ha egy verseny közben nagyon leesik átlagos pulzus edzés után éppen rettenetesen megugrik a pulzus, az jelentheti azt, hogy a szénhidrátbevitel kevés, esetleg a folyadékbevitellel van gond, ezeket is érdemes ilyenkor végiggondolni. A dehidratáció jelei pulzusemelkedéssel is járnak. Azt gondolom, nem csak a terhelt, hanem a pihenőidők pulzusának alakulását is érdemes figyelni egy feladatos, például egy intervall edzésen.

Az erősen megfutott távok alatti és a pihenési pulzus között ütésnyi különbség van. Ha valakinek az első tempós résztáv után 40 ütést esik a pulzusa a pihenést jelentő perces dzsoggolásban vagy sétában, de a hatodik ilyen résztáv után egyszerűen nem csökken le, csak 10 ütést, ez azt jelezheti, hogy nem érdemes tovább erőltetnie aznap a dolgot, hiszen a szervezete nem képes megnyugodni, túl nagy terhelésnek van kitéve.

Csoma Ferenc: A terhelt pulzus jelezheti azt is, hogy ha valaki nem alkalmas a napi edzés elvégzésére. Akár azért, mert lappangó betegsége van, vagy csak kialvatlan, de a mennyire hasznos a csipkebogyó magas vérnyomás esetén következtetni lehet a tanítvány pillanatnyi átlagos pulzus edzés után állapotára is.

Csak példaként említem meg azt, hogy bizonyos fokú túledzettségre is utalhat az, amikor a versenyző nem tudja az optimálisnak vélt pulzusszámig fokozni a futásának intenzitását, de az is sokat mondhat, ha nem sikerül megfelelő ütemben csillapodnia a pulzusnak a résztávok között. Szabó Gábor: A pulzus-tempó páros mindig nagyon érdekes, de nagyban függ a körülményektől, nem túlzottan megbízható mérce, mert mindig van benne némi bizonytalanság.

Nem lehet laborkörülményeket elvárni, ahogy a futó belső homeosztázisa is állandóan változik. Ezen túlmenően az 1 perces megnyugvási pulzusból lehet következtetni arra, hogy mennyire terhelhető a futó az adott edzésen. De ezt a fáradtságot edzőként le tudom szűrni a futó mozgásából, a tempó alacsony pulzusszám emelése és a futó szubjektív érzéseiből is, nem a pulzus az egyetlen mutatója.

Pulzusméréssel kiszűrhető egy esetleges túledzettségi állapot is. Az alvás a legjobb regeneráció Miben segít a pulzus alapú edzés és versenyzés egy futó számára?

Jakus Béla: Versenyen azért érdemes figyelni a pulzust, mert már félmaratonon is nagyon sokat számít az első kilométer intenzitása. De ha egy jól beállított pulzustartományban fut valaki, akkor el tudja ezt kerülni. Hiába van bennem fáradtságérzés, a pulzusom önbizalmat ad ahhoz, hogy kicsit megemeljem a tempót, hiszen az objektív adatok alapján nem vagyok annyira kimerült, mint azt érzem és amennyire sajnálom magam.

Általában 6 órát lehet még futni viszonylag egyenletes intenzitással és hasonló pulzussal. Efölött a központi idegrendszer és az izomfáradtság miatt a szervezet elkezd szabályozni, a pulzus esni kezd. Mennyire új irány a futásban a pulzus figyelése? Csoma Ferenc: A pulzusmérés abszolút nem új keletű dolog.

Persze a pulzus mérésének átlagos pulzus edzés után akkor még gyerekcipőben jártak. Résztáv közben még nem volt mód a mérésére, de amint a résztáv végére ért, a futó azonnal mérte többnyire kézzel, a csuklón, nyakon - a szerk. A pihenők alatt viszont többször is mérhető volt, és általában a pulzusszám alakulásának függvényében alakította az edző már akkor is a pihenőidőket.

Ezt is olvasd el! Csoma Ferenc: Szerencsés edzőnek mondhatom magam, hisz eddigi edzői tevékenységem során megadatott számos olyan képességű versenyző edzésmunkáját irányítani, mint Ágoston Zita, Baier Tibi, Banai Robi, Erdélyi ZsófiHolba Zoli, Káldy Zoli, Kovács Benjámin, Magas vérnyomás és rövid távú látásvesztés az egyik szemben KrisztiRácz Kati, Teveli Petra, akik az elmúlt években a nemzetközi színtéren is figyelmet érdemlő teljesítményeikkel meghatározói lettek a magyar hosszútávfutásnak.

Azonban csak néhány amatőr futó edzését koordinálhattam, de a kezdő, amatőr sportoló is hús-vér ember, és ugyanúgy hatással vannak rá is a fiziológiai törvényszerűségek, mint ahogyan az élsportolóra. Számukra is meghatározóan lényeges és részükről is fontos odafigyelni a pulzusszámuk alakulására.